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健康讲座

营养与健康

发布日期:2013/10/29 14:43:21 点击量: 发布人:

  随作我国物质生活水平的不断提高人们亦越来越重视营养与健康的问题,营养素具有维持人体正常生长、发育、生殖与健康、以及疾病的康复起到不可替代的作用。同时也给人体从事学习、工作等各项活动提供必要的能量。

一、营养素的组成(食物中含有对人体具有生理功能的各种有机和无机物质称为营养素)

(一)蛋白质

   1.组成与功能 蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质,就没有生命。人体中的蛋白质以酶、激素、细胞结构、信使及抗体的形式发挥作用。蛋白质由氨基酸组成,按其能否在体内合成而分为:必需氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸、 赖氨酸、 蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、 色氨酸、 颉氨酸等八种,必须依赖食物供给。非必需氨基酸是在人体可以自己制造的氨基酸如谷氨酸等。食物蛋白质经人体消化吸收,主要用于组织蛋白的更新与修复。正常人每天摄入的氮与排出的氮处于动态平衡状态。

   2.来源与供给量  蛋白质来源主要是动物食品,其蛋白质含量丰富、且氨基酸种类较齐全。大豆及其制品也含有较多的植物蛋白质。我国膳食推荐蛋白质的供给量为每日总热量的10%15%,全国人均目标每日推荐72克蛋白质,但不同人群、不同性别、不同年龄、不同体重者所需的蛋白质量存在差异。

(二)脂类

1.组成与功能  脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是指甘油和脂肪酸组成的甘油三脂。类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂及糖脂。它提供机体所需的必须脂肪酸(如亚油酸、α-亚麻酸及花生四烯酸);携带脂溶性维生素并促进其吸收及利用;皮下脂肪隔热保暖;内脏脂肪缓冲震动;改善食物感官、增加饱腹感等功能。

2.来源与功能 脂类主要来自膳食中动物食物和烹饪油(既动物油和植物油)。我国膳食推荐供给量占每日总能量的20%25%。全国人均目标每日推荐为72克脂肪。不同的人群、个体因人而异。

(三)碳水化合物(又称糖类)

    1.组成与功能  碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。根据其分子结构不同,又分为单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖等)、双糖(如蔗糖、乳糖、麦芽糖)、多糖(如淀粉、糊精海藻多糖等)。主要的生理功能为提供能量。它在总能量中所占的比例最大,最终产物为:CO2H2O。它既可保证蛋白质被充分利用,又可避免脂肪产生过高酮体。机体神经系统的活动所需的能量全由葡萄糖供给。碳水化合物必须经过消化分解成单糖后从小肠吸收入门静脉供人体利用。

2.来源与供给量 碳水化合物的主要来源是谷类和根茎食物,如大米、麦类、和薯类,含有大量的淀粉,少量的单糖和双糖。我国膳食推荐碳水化合物供给量占每日总能量的60%70%。具体应根据不同的人群对碳水化合物的需要量而定。

(四)矿物质

    矿物质由常量原素和微量元素组成。它们是人体的重要组成成分,尽管需要量较少,却是体内维持正常生理功能不能缺少的物质。按其含量之多少,分为常量元素和微量元素两大类。

常量元素:钙 硫等

微量元素:铁 碘等

(五)维生素

    维生素是维持人体正常代谢功能所必须的生物活性物质,具有十分重要的生理意义。虽然维生素的生理需要量甚微,但人体内不能合成或合成量极有限,必须从食物中摄取。维生素分为两大类:

脂溶性维生素:维生素ADEK

水溶性维生素:维生素B1B2 B6 B12尼克酸、叶酸、泛酸、维生素C

    不同的维生素有不同的功能,有的构成骨、齿,有的构成辅酶或辅助因子,有的是体内自由基消除的一部分,有的能提高集体的免疫功能。

(六)

水是人体维持最基本生命活动的物质,在维持生命上比食物更重要,它是一种重要的营养素。人体中50%70%是水分(成年男性的液体量为体重的60%成年女性的液体量为体重的50%新生儿可达80%)。

1.功能 水是一种营养素,是人体构成新陈代谢、内环境的调节及其他营养素代谢必不可少的成分。

2.来源与供给量 人体的水来自饮用水和食物。成人每日水供给量应保持 2000~2500毫升。

二、常见食物的营养素

  (一)谷类食物

1.碳水化合物 谷类中约占70%~75%,其中以淀粉为主,经烹饪后容易消化吸收,利用率可达90%,是供能的主要来源。

2.蛋白质 谷类蛋白质含量占7%~16%,其中小麦为10%,燕麦15.6%,大米和玉米为8%。因谷类为主食,每日总量摄入较多,是蛋白质供给的重要来源但必须氨基酸的比例不平衡。

3.脂肪 谷类的脂肪含量约1%~3%,荞麦可达7%,主要为不饱和脂肪酸。

4.矿物质 谷类中含量约1.5%~3%,主要是磷、钙。

5.维生素 谷类是维生素的重要来源,特别是VitB1和尼克酸的重要来源。但不含VitAVitCVitD

 (二)豆类 种类很多,如青豆、豌豆、蚕豆、赤豆、绿豆、黑豆、黄豆等。

1.蛋白质 大豆含蛋白质30%~50%,其中氨基酸的组成与比例合理。

2.碳水化合物 大豆含碳水合物18%~60%,主要为淀粉、纤维素。

3.脂肪 大豆类含脂肪约10%~18%,其中85%为不饱和脂肪酸。

4.矿物质 大豆类含有丰富的矿物质,如钙、磷、和铁。

()蔬菜 蔬菜类是膳食中主要的食物之一,是维生素C和胡萝卜素、膳食纤维、矿物质的主要来源。蔬菜类可分嫩金茎、叶、苔、花类、瓜类、茄果类、豆类、根茎类、菌藻类、咸菜类。

(四)水果类 水果类是膳食中不可缺少的食物。其营养素类似于蔬菜类。

(五)禽、畜类和水产类食物 是人体蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的重要来源。

(六)蛋类 品种很多,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。

1.蛋白质每100克蛋含蛋白质在11.1~14克,蛋类的蛋白质含人体的必须氨基酸,其结构有利于人体的全部消化,是重要的优质蛋白来源。

2.脂类 100克蛋含脂肪量9~13克,蛋黄中含量比蛋白含量高。蛋类的胆固醇亦高。特别是松花蛋其100克中含胆固醇高达1132mg,红壳鸡蛋463mg,白壳鸡蛋478mg

3.维生素 蛋中含有丰富的VitAVitB1VitB2等。

4.矿物质 含量丰富,主要有钙、磷、铁等。

(七)奶类 奶类食品是一种营养丰富、食用方便的理想食物。常用的有牛奶、羊奶、马奶。奶制品品更丰富如酸奶、奶粉、奶油、老年奶粉、婴儿奶粉等。

1.碳水化合物 100克奶含半乳糖:羊奶5.4克、牛奶3.4克乳糖不仅能增强胃肠功能,还能调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺分泌。还能帮助肠道中乳酸杆菌的繁殖和抑制腐败菌的生长。

2.蛋白质 牛奶蛋白质含人体必须的8种氨基酸。100克奶含蛋白质量:羊奶3.8克,牛奶3.1克,消化吸收率达87%~89%

3.脂类 100克奶脂肪含量:羊奶3.5克,牛奶3.2克。100克牛奶含胆固醇12~17mg

三 平衡膳食是健康的基础

(一)            平衡膳食的原则:平衡膳食也称均衡膳食,即指膳食多样化。所含营养素种类齐全,数量充足,营养素之间相互的比例适当。膳食所提供的热量与营养素与机体需要量保持平衡。从而提高各种营养素的吸收与利用,达到合理营养的目的。一句话—平衡、多样、适量就是合理。

(二)            平衡膳食构成的基本条件:满足人体所需要的热能和营养素的供给,膳食色、味俱全;饭菜种类多样化,能刺激食欲;膳食易消化吸收,并具有饱腹作用;符合有关卫生要求,不含致病细菌,病毒和毒物等。

现代营养学认为平衡膳食指六个方面的平衡。(1)供给平衡:根据人群的年龄、性别、工作方式不同、膳食供能要满足生理需要,不会因能量不足而影响生命活动,也不能因能量过高而引起某种营养过剩。(2)利用平衡:人体能把所需要的营养素正常利用,不出现营养素之间的相互干扰而导致不正常的分解和合成.(3)互补平衡:在膳食中营养素不同结构的互补以达到人体实际需要的均衡.(4)水分平衡.(5)酸碱平衡.(6)心理平衡:平衡膳食设计要结合个人对食物的爱好与心理的满足。

(三)膳食指南:1997年中国营养学会常务理事会通过了<<中国居民膳食指南>>,它根据营养学原则,结合国情制定的,是教育人们采用平衡膳食,以摄取合理营养,促进健康的指导意见。

1.食物多样,谷类为主。平衡膳食必须由多种食物组成,要提倡人们每日食用多种食物且要粗细搭配,保持我国膳食的良好传统。

2.多吃蔬菜、水果与薯类。蔬菜与水果的种类繁多,含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,鼓励多吃薯类,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类可预防心血管疾病,增强抗病能力,促进健康。

3.常吃奶类、豆类及制品。奶类有丰富的优质蛋白质和维生素,其不仅含钙量较高,且利用率也很高。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VitB1、 VitB2、烟 酸等,应大力提倡食用。&e2052

4'2052`.经常吃适量鱼禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物含有优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。动物脑、肾等内脏含胆固醇相当的高,应限制摄入。肥肉和荤油属于高能量和高脂肪食物,过多摄如往往会引起肥胖。猪肉脂肪含量较高,鸡、鱼、兔、牛肉等食物蛋白质含量较高,脂肪含量较低,产生的能量又低于猪肉,应提倡多选择此类食物。

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜的体重。食物能提供能量,体力活动要消耗能量,两者应保持平衡。一日三餐要合理分配,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

6.多吃清淡少盐的膳食。膳食应清淡避免太油腻、太咸,不要多食动物性食物、油炸及烟熏食物,食盐日用量不要超过6克。

7.如饮酒应限量。酒除含能量含能量外,不含其他营养素,长期饮酒易发生多种营养素缺乏,严重时还将导致酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高脂血症、高血压、中风的发病。

8.吃清淡卫生、不变质的食物。

(四)养成良好的饮食习惯

1.不吃零食

2.不偏食

3.不过分节食

4.不暴饮暴食

5.不要快食

6.不吃过热(烫)的食物

7.不要太咸食。

四 饮食误区导致“文明病”泛滥

1.文明人吞进了文明病,用自己的牙齿在制造坟墓。文明病是指肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病,这一组相互联系,互为因果的症病。是一组与营养有密切关系的富裕型疾病,系因不科学的饮食与生活习惯日积月累而成。多发生于中老年人,但发病年龄段在不断下降。这些疾病许多并发症已成为人类健康的主要杀手。随着膳食结构的u 西化p52 文明病已登陆中国。

2.垃圾饮食——“洋快餐危害健康。洋快餐的最大缺点是肉量多,蔬菜太少。是典型的能量炸弹,高热量会诱发肥胖,高睦增发高血压,正是因为快餐食品营养严重困衡,所以国际营养学界称Linsrsid16713321_95 洋快餐“junk food”,即垃圾食品!它这具有成隐性,并含有丰富的致癌物质丙烯酰胺